PMSを和らげるためのセルフケア方法

月経前に、以下のようなPMS症状で心身ともに辛い経験をしたことはありませんか？

・理由もなく、イライラする
・食欲が止まらず、過食してしまった
・いつもよりも体が浮腫む

PMSは、“ Premenstrual Syndrome ”の略称で「月経前症候群」と言われます。

日本産科婦人科学会によると、PMSの定義は「月経前3～10日の黄体期のあいだ続く精神的あるいは身体的症状で、月経発来とともに減退ないし消失するものをいう。」とされており、以下の症状が主に挙げられます。

【身体症状】腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りなど

【精神症状】情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害など

【自律神経症状】のぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感など

このような症状は、日常生活はもちろん、学業や仕事に支障が出ることも少なくありません。

PMSの原因は？

PMSには、排卵から月経までの期間（黄体期）に多く分泌される女性ホルモン、「エストロゲン」と「プロゲステロン」が関わっていると考えられています。

PMSは、黄体期の後半にこの２つのホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが原因と言われています。

しかし、それらは女性ホルモンの低下だけではなく、ストレスや生活習慣の影響を受けるため、セルフケアにより症状を緩和できる可能性もあるのです。

PMSに関連する要因とセルフケア方法

PMSに関連する外的要因の代表的なものとして「ストレス」「睡眠」「栄養」「自律神経」「身体活動量」の5つが挙げられます。

それぞれの要因に対して、セルフケア方法をご紹介します。

ストレス

ストレスがかかると、多幸感をもたらすとされる「βエンドルフィン」が減少し、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増加するため、通常よりもイライラなどの精神症状が強くなることがあります。

「アロマを焚く」「運動する」など、ご自身に合ったストレス発散方法を見つけ、日頃からストレスマネジメントを意識しましょう。

睡眠

睡眠は「質」と「量」の両方を意識しましょう。

「量」に関しては、個人差があるので、ご自身が何時間寝れば翌朝スッキリ目覚められるのか？をまずは把握することが大切です。

「質」に関しては、体のサーカディアンリズムを整えることが大切です。湯船に浸かって体をリラックスさせ、寝る直前は携帯やパソコンなどのブルーライトを浴びないことで、質の良い睡眠に繋がります。

栄養

月経前になるとホルモンの影響で、いつもより食欲が増す傾向にあります。月経前に調整しようと思ってもなかなか難しいため、普段から以下を意識した食事を心掛けてみてください。

①原材料の分かるものを食べる（食べる前に栄養成分を見る）
②ビタミンやミネラルをきちんと摂る（不足すると過食に繋がる可能性が高くなります）
③添加物を食べる頻度を減らす

自律神経

生活リズムが不規則になると自律神経が乱れやすくなり、PMSにも関係してきます。普段から自律神経を整える意識が大切です。

自律神経の乱れには、以下のようなエクササイズがおすすめです。

①呼吸を整える：姿勢をまっすぐにして腹式呼吸を5回

②筋肉の緊張を緩和する：後頭部の筋肉、腰回り・お尻周りの筋肉をほぐす（フォームローラーに乗って背骨周りの筋肉をほぐすのがオススメ）

③背骨の柔軟性を上げる：サイドストレッチ、前屈・後屈など背骨を前後左右に動かす（背骨を一つずつ使うピラティスがオススメ）

身体活動量

PMSを和らげるためには、激しすぎない適度な運動が効果的です。ストレッチング、有酸素運動、ピラティス、ヨガなどの運動を1日60分・週3回程度日常に取り入れてみてください。

以上、今回は「PMSに対するセルフケア方法」についてご紹介しました。

女性ホルモンの影響を受けるPMSは仕方がないと諦めがちですが、セルフケアにより症状を緩和できる可能性もあるのです！

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